Mendisiplinkan Diri Dengan Sistem

Kebanyakan orang salah mengira bahwa disiplin adalah soal karakter dan usaha keras, padahal itu adalah fakta neurobiologis. Bagaimana maksudnya?

Otak manusia berevolusi untuk bertahan hidup, menghemat energi, dan mencari reward instan (dopamin instan), sehingga secara alami menolak usaha yang tidak memberikan imbalan langsung (seperti berolahraga atau belajar).

Di bukunya Atomic Habits, James Clear menulis mengenai disiplin yang berkelanjutan bukan berasal dari paksaan (willpower) melainkan dari desain. Orang yang disiplin bukanlah orang yang lebih kuat secara karakter, melainkan mereka yang telah berhasil menciptakan sistem dan lingkungan yang membuat perilaku yang benar menjadi mudah, otomatis, dan tak terhindarkan. Mereka tidak berjuang melawan pikiran mereka, namun memanipulasi pikiran mereka sehingga dapat mengubah kebiasaan mereka secara disiplin.

Otak kita tidak rasional, tapi efisien. Tidak memilih apa yang terbaik untuk jangka panjang, namun apa yang menghemat usaha dan energi saat ini. Ini yang disebut cognitive ease.

James Clear menyimpulkan kalau Anda selalu berjuang melawan pikiran Anda akan kelelahan, dan ketika lelah otak Anda akan bekerja secara autopilot, dan ketika Anda dalam mode autopilot otak Anda akan memilih cara termudah. Maka alih-alih melawan pikiran, Anda perlu mensabotase pikira Anda. Ini bukan soal jatuh cinta pada proses, namun membangung sistem.

1. Peran Lingkungan

Lingkungan Anda adalah arsitek sejati perilaku Anda. Kontrol Diri itu memang baik dan perlu dibangun, namun sayangnya rapuh dan akan runtuh jika lingkungan Anda mendukung kebiasaan buruk. Anda harus merekayasa perilaku (choice architecture) dengan membuat keputusan yang sehat menjadi pilihan termudah. Misal Anda ingin untuk memulai kebiasaan joging di pagi hari, namun ketika Anda terbangun di pagi hari baju joging Anda masih ada di lemari, sepatu joging Anda ada di dalam mobil, dan di luar cuaca dingin. Sementara hanphone Anda hanya berjarak beberapa meter dari tempat tidur dan Instagram Anda selalu siap untuk dibuka. Ini bukan lagi soal pilihan baik atau buruk, namun pilihan logis apa yang mudah diakses dan memberikan reward langsung.

Akan berbeda jika Anda pergi tidur malam sebelumnya dengan baju joging dan sepatu siap di sisi tempat tidur Anda, atau bahkan sudah Anda kenakan sebelum tidur. Jika otak diberikan pilihan mudah, otak tidak akan menolak namun akan otomatis mengikuti dengan mudah.

Mau membangun kebiasaan membaca? Buat agar buku-buku lebih mudah diakses dalam jangkauan tangan, dan buat smartphone Anda lebih susah untuk diakses (sembunyikan, matikan notifikasi, dsb).

Disiplin bukan datang dari usaha keras, namun dari persiapan. Suatu perilaku yang membutuhkan usaha sadar hari ini dapat menjadi otomatis besok jika sudah tertanam kuat dalam lingkungan.

2. Penumpukan Kebiasaan (Habit Stacking)

Otak manusia bekerja secara habit loops dengan melibatkan 3 bagian: tanda (cue), rutinitas (routine), dan upah (reward). Misal Anda akan menggosok gigi ketika bangun, mengecek smartphone ketika duduk, atau membuat kopi ketika masuk ke dapur. Hal-hal ini tidak memerlukan usaha keras karena sudah menjadi struktur otomatis dalam pola kebiasaan Anda.

Alih-alih Anda membangun kebiasaan baru dari awal, gunakan kebiasaan yang sudah ada sebagai pemicu untuk kebiasaan baru. Contoh: kebiasaan baru yang belakangan ini saya bentuk adalah mendengarkan alkitab. Ketika menyetir ke kantor [rutinitas pagi], saya mengganti mendengarkan podcast [kebiasaan otomatis] menjadi mendengarkan alkitab audio [kebiasaan baru]. Setelah saya membuat kopi [rutinitas pagi], saya menulis jurnal dan prioritas to-do harian [kebiasaan baru].

Hal tersulit dalam menciptakan kebiasaan baru adalah start awal, dengan habit stacking ini Anda membuat momentum untuk menciptakan kebiasaan baru.
Namun habit stacking hanya bisa konsisten ketika habit baru ini pendek, kecil (dilakukan kurang dari 5 menit), jelas dan spesifik. Membaca buku start dengan 2 halaman, menulis mulai dengan 5 menit. Karena ketika ini menjadi kebiasaan secara alamiah Anda akan membaca dan menulis lebih. Namun kalau Anda sudah membebani dengan 'membaca lebih' di awal, otak Anda akan merasionalisasi agar Anda berhenti membaca.

Orang yang paling disiplin sekalipun tidak selalu menyukai apa yang mereka lakukan. Orang yang produktif tidak membutuhkan motivasi untuk menciptakan kebiasaan yang baik, mereka menciptakan sistem yang baik sehingga tetap akan bekerja bahkan di waktu yang tidak buruk. Bekerja dengan motivasi bergantung pada mood, apakah Anda termotivasi atau tidak, jika tidak Anda perlu mencari atau memotivasi diri. Sedangkan bekerja dengan sistem: action is automation.

3. Prokrastinasi Bukan Kemalasan

Menunda adalah tanda bahwa sistem Anda didesain dengan buruk. Perilaku yang dihindari terlalu sulit, tidak menarik, atau tidak memberikan imbalan cepat.

Misal, untuk mempelajari hal baru Anda tidak akan mendapatkan hasil instan dari proses tersebut, atau nge-gym tidak menghasilkan bentuk tubuh ideal secara langsung, namun dengan scrolling short pada Youtube menghasilkan dopamin instan dengan effort yang kecil.

Empat Hukum Perubahan Perilaku:

1. Buat menjadi Jelas; Ini adalah pilar untuk membuat semua kebiasaan mudah untuk dilakukan. Jelas juga berarti visible untuk dilakukan dan bukan sesuatu yang mengawang-awang.
2. Menarik; Kebiasaan tersebut perlu membangkitkan kesenangan jangka pendek. Ini bisa dilakukan dengan mengasosiasikannya dengan sesuatu yang Anda sukai.
3. Mudah; Semakin besar hambatan, semakin rendah peluang untuk dieksekusi. Kebiasaan tersebut perlu disederhanakan hingga ke bentuk paling gampang sampai tidak mungkin lagi untuk mengatakan tidak.
4. Memuaskan; Perilaku tersebut perlu menghasilkan rasa puas atau penghargaan. Tanpa ini otak Anda tidak menciptakan keterikatan pada kebiasaan tersebut.

Bayangkan Anda ingin kembali bersepeda ketika 3 tahun berhenti. Posisi sepeda Anda 'terjepit' di antara sofa. Anda mentargetkan bersepeda kembali di Dalkot loop yang sudah ramai kendaraan, sedangkan Anda punya pilihan tempat fitnes di apartemen Anda.
Hasilnya adalah Anda akan sulit sekali untuk mulai bersepda dan selalu menjadikan tempat fitnes di apartemen Anda sebagai alasan untuk tidak bersepeda (yang juga Anda tidak pernah kunjungi karena tidak pernah Anda lakukan seumur hidup Anda).

Mari kita coba dengan pendekatan 4 hukum perubahan prilaku.

keluarkan sepeda dari tempat yang terjepit dan bersihkan. Yes, Anda bahkan bisa lakukan itu sekarang (jelas dan visible). Tujuan Anda bersepeda bukan dipagi hari namun ke belakang apartemen Anda (mudah) untuk mencari sarapan (menarik). Anda hanya boleh sarapan ketika selesai bersepeda (instan reward/memuaskan).

Saya ingat ini adalah alasan saya dulu memulai bersepeda, mencari sarapan di tengah kota. Seiring berjalannya waktu ketika bersepeda menjadi kebiasaan baru, saya ingin bersepeda lebih jauh, saya ingin berat badan saya lebih ringan agar bisa mengayuh sepeda dengan lebih mudah (sehingga sarapan berganti cari kopi pagi).

4. Identitas Andalah yang Terpenting

Pada akhirnya disiplin itu bukan tujuan akhir, namun sebuah refleksi/cerminan siapa diri Anda sebenarnya. Tidak ada kebiasaan yang akan bertahan lama jika Anda tidak mengubah cara pandang Anda terhadap diri Anda.

"Janganlah menjadi serupa dengan dunia ini, tetapi berubahlah oleh pembaruan akal budimu..."

Perubahan perilaku yang paling dalam terjadi ketika Anda mengubah (mengetahui) siapa diri Anda yang Anda yakini. Setiap tindakan kecil yang disiplin adalah 'suara' yang menguatkan identitas baru Anda (misalnya, "Saya adalah tipe orang yang melakukan apa yang perlu dilakukan").

Setiap keputusan yang Anda ambil, bahkan ketika Anda tidak menyukainya, ketika Anda tidak menikmatinya, Anda akan memikirkan seperti apa Anda ingin dikenal. Tanpa ini tidak ada motivasi bahkan sistem, yang bisa mengubah Anda.