Disaat orang lain sibuk update mengenai kegiatan olahraga mereka, saya justru lebih rajin update mengenai status tidur saya. Bukan karena anti-mainstream, namun karena banyak hal dan pilihan yang bisa saya lakukan ketika sadar, namun tidak ketika tidur. Lebih penting lagi karena tidur mengambil hampir 1/3 hari, dan itu berarti hampir 1/3 dari waktu hidup.
Kita sering mengabaikan tidur karena kita pikir tidur hanya kegiatan tidak menyadarkan diri dalam kurun waktu tertentu, buat sebagian orang hanya sekedar jedah dalam hari mereka. Namun pernahkah Anda berpikir bahwa tidur Anda dapat mempengaruhi mood dan fisik Anda selama satu hari? Artinya tidur -- yang hanya aktifitas tidak berbuat apa-apa tersebut, dapat mempengaruhi keseluruhan aktifitas dan hidup Anda.
Masalahnya kita berpikir bahwa hari kita baru dimulai dari ketika kita bangun di pagi hari. Kita lupa bahwa bagaimana kita bangun ditentukan dari bagaimana kita tidur. Jadi sebenarnya hari Anda ditentukan justru dari malam sebelum Anda beranjak tidur (karena setelah tertidur, Anda tidak dapt berbuat apa-apa lagi).
Anda tidak dapat menentukan bagaimana keadaan Anda ketika tertidur, namun Anda dapat menentukan bagaimana Anda tidur. Tidur yang baik perlu dilatih, perlu diusahakan, perlu dikondisikan.
Kenapa saya konsern mengenai Tidur?
Beberapa waktu lalu saya sempat mengambil check-up, dan salah-satunya saya dianjurkan untuk mengambil waktu tidur yang lebih lama. Waktu itu rata-rata waktu tidur saya 4-5 jam. Katanya waktu tidur yang ideal (untuk seusia saya) ada di 7-9 jam, dan buat saya itu hampir mustahil. Pertama, bagi seorang entrepreneur dan pemilik startup, saya tidak punya kemewahan waktu sebanyak itu untuk tidur Kedua, badan saya justru akan kelelahan ketika saya tidur lebih dari 7 jam. Saya sempat mencoba untuk menaikan 1-2jam durasi tidur saya dalam beberapa bulan terakhir dan itu sangat sulit.
Belakangan saya ketahui bahwa sebenarnya dibandingkan dengan durasi tidur, kualitas tidur jauh lebih penting, dan segala sesuatu yang berhubungan dengan kualitas dan produktifitas membuat saya bersemangat. Itulah salah-satu alasan mengapa saya membeli smartband, agar saya dapat memantau kualitas tidur saya.
Setelah saya baca beberapa artikel (salah satunya di_sini), yang cukup mengagetkan adalah deep sleep ideal yang perlu kita capai adalah 40% dari waktu tidur kita. Sedangkan rata-rata kita tertidur (setidaknya saya) berdasarkan perhitungan smartband yang saya miliki, cuma ada di angka 20% - 30%!
Ini yang membuat saya bertekat untuk meningkatkan persentase deep sleep saya, dibanding total durasi tidur saya. Bayangkan jika saya dapat tertidur hanya 5-6 jam dalam sehari namun memiliki deep sleep lebih dari 45%, maka kualitas tidur saya akan sama dengan orang-orang yang tidur 7-8 jam sehari! Saya dapat menghemat 2jam waktu yang berharga dalam satu hari.
Dan berikut adalah beberapa hal yang saya temukan ketika memulai program peningkatan kualitas tidur saya:
- Jam tidur Anda menentukan kualitas tidur Anda dan jumlah deep sleep Anda. Ketika saya berusaha menambahkan waktu 1-2jam tidur, saya mencoba untuk tidur lebih awal, namun yang saya temukan justru deep sleep saya cendrung menurun. Begitu juga ketika saya tidur lebih larut dari biasanya. Setelah beberapa kali percobaan merubah jam tidur, saya menemukan bahwa jam tidur ideal bagi saya dimulai dari jam 1:30 AM hingga 2:00 AM.
Setiap orang memiliki jam tidur yang berbeda, jadi kenali kapan jam tidur terbaik Anda. Demikian juga dengan panjang atau durasi tidur, saya rasa setiap orang akan berbeda-beda.
- Jika Anda mulai berpikir bagaimana Anda berangkat tidur akan menentukan kualitas tidur Anda, maka tidur adalah kegiatan yang aktif. Jadi hindari beberapa hal ini sebelum waktu tidur Anda:
- hindari mengkonsumsi makanan berat setidaknya 4 jam sebelum tidur, ini agar pencernaan Anda dpat beristirahat dengan baik ketika tidur.
- Hindari minum kopi setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur Anda, dan
- Hindari mengkonsumsi smartphone 30 menit sebelum tertidur.
-
Mandi air hangat dan mematikan lampu ketika tidur. Dari kecil saya tidak terbiasa dengan tidur dalam keadaan lampu mati, namun saya menemukan diri saya akan memiliki deep sleep yang jauh lebih baik ketika lampu kamar dalam keadaan redup atau gelap. Demikian juga dengan mandi air hangat sebelum tidur, akan membuat Anda lebih rileks dan tenang dan ini membantu Anda agar tertidur (dan lebih cepat melewati fase light sleep menuju deep sleep).
-
Posisi tidur pun ternyata menentukan kualitas tidur Anda. Awalnya posisi tidur yang nyaman dan biasa saya ambil adalah terlungkup. Walaupun posisi ini membuat saya nyaman dan cepat tertidur, namun deep sleep saya tidak sebaik yang saya pikir. Setelah mencoba beberapa posisi tidur, deep sleep terbaik saya adalah ketika saya tidur menyamping dengan gestur seperti bayi dalam kandungan. Saya tidak tahu posisi apa yang cocok dengan Anda, namun Anda dapat mencoba berbagai posisi tidur hingga mendapatkan kualitas tidur yang baik.
-
Jika Anda terpaksa bergadang atau durasi tidur Anda kurang, usahakan untuk mencari waktu untuk power nap di tengah aktifitas siang Anda. Bahkan hal menarik yang saya temukan seputar power nap adalah tidur singkat sepanjang 90 menit akan sama dengan satu siklus penuh dalam tidur.
Setelah berusaha untuk meningkatkan deep sleep saya dalam 4 bulan terakhir, akhirnya saya mencapai rata-rata deep sleep di 40% dengan jumlah tertinggi 47% dari 6 jam waktu tidur saya.
Saat ini, saya sedang mencoba untuk meningkatkan pada angka 70% deep sleep. Siapa tahu kan saya hanya perlu tertidur 4 jam namun hasilnya seperti orang-orang yang tidur 8jam ;)